U Ayurvedski medicini, Pranayama je znanost o kontroli disanja / daha (ayama širenje ili produženje – dio duhovne joga prakse koja služi kao priprema u proces meditacije). Prana životna sila ili životna energija (yama disciplina ili kontrola) u procesu disanja, kisik koji udišemo prolazi kroz naše tijelo u obliku energije za punjenje različitih dijelova tijela. Kod daha je prana energija i život u jednom – ono što je stalno prisutno posvuda „pra“ primordijalna, a ,,ana”, je hrana. Na naš život ogromno utječe stres iz neželjenog gosta – ugljični monoksid.

Kroz praksu pranayame, se postiže balans kisika i ugljičnog dioksida. Srčana oboljenja, poremećaji spavanja i umor su samo neki pokazatelji nedostatka kvalitetnoga kisika tj. prirodne prane. Zbog toga, postajemo podložniji negativnoj energiji i uznemireni a to dovodi do manjka prane unutar tijela. Vježbajući duboko i sustavno pravilno disanje mi re-energiziramo naše tijelo. Pranayama smanjuje toksine u našem tijelu što je prevencija protiv raznih bolesti. Uz pravilan način disanja, metabolizam i zdravstveno stanje će se početi poboljšavati.

U Ayurvedi, Pranayama (jogijska kontrola disanja) je svjesna praksa usmjeravanja prane (vitalne životne sile) za iscjeljivanje tijela, smirivanje uma i uravnoteženje Doša (Vata, Pitta, Kapha). Ciljano disanje je temeljni stup koji se koristi za poticanje probave (Agni), čišćenje kanala (Nadi,ja) i upravljanje kroničnim fizičkim i emocionalnim neravnotežama. Primjena pranayame prilagođava se jedinstvenoj konstituciji pojedinca (Prakriti) i trenutnim neravnotežama (Vikriti). Različite tehnike disanja proizvode specifične energetske učinke (zagrijavanje, hlađenje, smirivanje ili aktiviranje).

• Vata doša (zrak / eter), su skloni kreativnosti, ali su skloni anksioznosti i nervoznoj energiji. Preporučuje se vježbe uzemljenja i smirivanja poput Nadi Shodhane (izmjenično disanje kroz nosnice) pomažu u stabilizaciji živčanog sustava i čišćenju mentalne nereda.
• Pitta doša (vatra / voda), su oštri i ambiciozni, ali skloni razdražljivosti i pregrijavanju. Preporučuje se tehnike hlađenja poput Sheetali (disanje savijenim jezikom) ili Seetkari (disanje kroz zube) smanjuju unutarnju toplinu i smiruju oštre rubove uma.
• Kapha doša (zemlja / voda), su snažni i mirni, ali skloni letargiji, zagušenju i tromosti. Preporučuje se tehnike energiziranja i zagrijavanja poput Bhastrike (daha mijeha) ili Kapalbhati (daha sjaja lubanje) rasplamsavaju probavnu vatru, stimuliraju cirkulaciju i čiste sluz.

Pranayamu ne treba forsirati bez odgovarajuće pripreme jer to može dovesti do problema. Ona je dio procesa joge,  praksa čišćenja uma i tijela koja se mora vršiti na odgovarajući način odnosno kroz pravilno usmjeravanje i pripremu. Pranayama nudi bolju samokontrolu, kroz proces meditacije i samim tim kroz poboljšanu koncentraciju, efektnije i smirenije se možemo nositi s nagonima i reakcijama.

Pranayama disanje je znanstvena dokazano, savršena mentalna i fizička vježba. U vježbama disanja, dijafragma i abdominalni mišići kontroliranim pokretima i naizmjeničnim stiskanjem / opuštanjem (mišići abdomena) i spuštanjem / podizanjem (dijafragma) dobivaju dobru vježbu. Srce, pluća, probavni organi kao što je želudac, jetra, pluća, bubrezi, endokrini sustav i živčane strukture kao što su mozak, leđna moždina, živci kralježnice i živci simpatikusa – dobivate blagu masažu za pomlađivanje tj. disajne vježbe koje vam pomaže ujednačavanje cirkulacije krvi i živčanih struja u različite dijelove tijela.

Kod tehnike pranayama se koriste za maksimalni udisaj (pooraka) i izdisaj (rechaka). Cilj je postići nadzor nad disanjem, ispraviti loše navike u disanju i povećati unos kisika. Vježbamo lagano s vremena na vrijeme što je osobito korisno za smirivanje živaca u slučaju stresa i velikoga gnjeva / ljutne. Ako ste početnici i bez iskustva, potražite pomoć u svojem okruženju od certificiranog joga instruktora za upute vježbi Joge te Meditacije i Disanja. Pranayama se koristi disanjem za lagani utjecaj na protok prane u nadi kanalima.

Većina ljudi diše nepravilno ili upotrebljava samo mali dio mogućnosti svojih pluća. Plitko disanje uskraćuje tijelu kisik i pranu koji su nužni za dobro zdravlje. Redovna i sustavna praksa pranayame uklanja ili smanjuje mnoge kronične bolesti i bolove, kroz , čistoću tijela, nadi uma (živaca). Tako tkiva i živci dobivaju pravilnu opskrbu krvi i kisika za različite funkcije tjelesnih organa i umne funkcije. Premda je disanje uglavnom nesvjesni proces, lagano ponekad uspostavimo svjesni nadzor. Ritam disanja utječe na kvalitetu tj. kvalitetnu starost života. Na tjelesnoj ravni disanje je neposredno povezano sa srcem.

Mjesto za izvođenje pranayame treba biti tiho, čisto, suho i slobodno od dima, muha i drugih uznemirujućih stvari. Ako je mjesto prakse neka soba treba biti zračna i dobro provjetrena. Vježbe se izvodi praznog želuca – prije može voda i voće. Praksu treba raditi svakodnevno, redovno i sustavno. Usta, zubi, jezik, grlo i nosnice moraju biti čisti i prohodni prije vježbe. Postupak uvijek treba raditi u nekom od sjedećih položaja (padmasana, siddhasana i sl.). Početnicima se ne preporuča da dnevno ne rade više od 3 min. jer će to podići previše toksina. Odjeća treba biti ugodna i prostrana. Nakon vježbe uzeti odmor od 10-15 minuta prije nego se počne sa bilo kakvom radnjom. Žene trebaju prestati raditi vježbe tokom trudnoće i za pet dana tokom menstruacije (ako nemate pod kontrolom iskusnoga certificiranog joga instruktora).

Trbušno disanje – sjednite ili legnite u ugodnu poziciju. Stavite jednu ruku na trbuh ispod rebara, a drugu ruku na prsa. Duboko udahnite kroz nos. Prsa se ne bi trebala pomaknuti. Izdahnite kroz blago otvorena usta (kao da zviždite), pritom osjećajući kako se ruka na trbuhu pomiče. Rukom na trbuhu lagano pomognite istiskivanju zraka. Ponovite 6 – 10 puta, a za svaki udisaj i izdisaj uzmite koliko god vremena želite. Trbušno disanje je disanje dijafragmom ili ošitom. Izvodimo ga pojačanim radom dijafragme i smanjenim radom prsnoga koša. Kad dijafragma radi pravilno, pospješuje najučinkovitiji način disanja. Gibanje dijafragme znači, da upotrebljavamo donje režnjeve pluća. Pravilno disanje poboljšava limfno čišćenje iz baznih dijelova pluća, masira jetra, želudac, crijeva i druge organe koji su neposredno ispod nje utječe na rad srca i koronarnu opskrbu te poboljšava oksidaciju krvi i cirkulaciju, čime se značajno poboljšava tjelesno i duševno stanje.

Prilikom udaha, prsni koš se širi, zrak se prolaskom kroz nos čisti, vlaži i zagrijava i tako pripremljen stiže u pluća sve do razine alveola, na kojoj se zatim događa izmjena plinova. Udahnuti kisik preko membrane alveola i kapilara ulazi u krv, a ugljični dioksid prodire iz krvi u dišni sustav i izdahom izbacuje u atmosferu. Cijeli taj proces, tj. pokreti udaha i izdaha, kod odrasle osobe događaju se otprilike 12 do 16 puta u minuti. Taj broj može se drastično povećati tijekom stresa, kod nekih bolesti ili ozljeda, ili pri nepravilnom izvođenju tjelesnih aktivnosti. Uz to, posebnim vježbama relaksacije i meditacije broj udaha i izdaha može se smanjiti na samo nekoliko u minuti. Vrlo bitna činjenica je da se prilikom disanja prsni koš širi i skuplja u tri dimenzije: naprijed i natrag, lijevo i desno, te gore i dolje. Plitko i površno disanje vidjet ćemo tek kao malene pokrete prsnog koša prema naprijed i gore i/ili kao male pokrete vidljive na trbuhu. Položite dlanove na te dijelove tijela i osjetite dah.

Čim ste usmjerili pažnju na dah, on se počeo mijenjati jer ste uključili svjesne razine središnjega živčanog sustava. Teško je samo promatrati dah, bez da ga istodobno mijenjamo kako bismo osjetili njegovu stvarnu dubinu. No, upravo će povećana pozornost na pokretima disanja kroz sve te smjerove produbiti dah i poboljšati pokretljivost prsnog koša. Za pravilne pokrete disanja važni su i zdravi zglobovi prsnog koša. Dok dišemo, pokreću se zglobovi između prsne kosti i rebara, između prsne kosti i ključnih kostiju te zglobovi između rebara i kralježnice. Njih pokreću određeni mišići, među kojima je najvažniji ošit ili dijafragma. Ona zajedno s vanjskim međurebrenim i pojedinim vratnim mišićima sudjeluje pri udahu, a izdah se uglavnom događa pasivno, opuštanjem prsnog koša. Želimo li produbiti i produljiti izdah, aktivirat ćemo unutarnje međurebrene mišiće i mišiće trbuha. No, događaju se trenuci kad uopće ne dišemo. Zbog stanki između udaha i izdaha nakon nekog vremena javlja se povećana potreba organizma za kisikom i tijelo samo “uzme” jedan jako dubok udah, uz maksimalno širenje prsnog koša, kojeg tek tada postanete svjesni.

Nadi shodhana – prvi stupanj: desni kažiprst i srednji prst postavite između obrva. Desnim palcem zatvorite desnu nosnicu, 20 puta trbušno udahnite (dublje no inače) i izdahnite kroz lijevu nosnicu. Otvorite desnu nosnicu i prstenjakom zatvorite lijevu nosnicu, 20 puta trbušno udahnite i izdahnite kroz desnu nosnicu. Redovna praksa pomaže za srčane teškoće, posebno kod oštećenja srčanog mišića u starosti, te kod upale srčanog mišića te kod nervoznih srčanih smetnji.

Nadi shodhana – drugi stupanj: desni kažiprst i srednji prst postavite između obrva. Desnim palcem zatvorite desnu nosnicu i dublje no inače udahnite kroz lijevu nosnicu, otvorite zatim desnu nosnicu, a istovremeno prstenjakom zatvorite lijevu nosnicu – polagano i opušteno izdahnite kroz desnu nosnicu; tako udišite i izdišite 20 puta. Značajno je također da nakon završetka procesa dignutu ruku spustite na koljena i sljedećih 3-5 minuta promatrajte svoje normalno disanje. Nakon toga: desnim prstenjakom zatvorite lijevu nosnicu i duboko udahnite, otvorite zatim lijevu nosnicu, a istovremeno desnim palcem zatvorite desnu nosnicu te polako izdahnite; tako udišite i izdišite 20 puta. Opet se odmorite i promatrajte normalno svoje disanje. Koristi: tijelo dobiva dodatnu količinu kisika, ugljični dioksid se izlučuje vani i tijelo se tako čisti od toksina; stimuliraju se centri u mozgu; stimulira se smirenost, jasno razmišljanje i sabranost; povećava se vitalnost, harmonizira parana, pročišćuju pranske blokade uravnotežuju nadiji ida i pingala. Redovna praksa pomaže kod stanja dijabetes te učestale glavobolje.

Sheetali – zatvorite oči i opustite cijelo tijelo. Što više i bez napora istegnite jezik. Savijte vrhove jezika prema gore tako da oblikujete cijev. Udahnite kroz tu cijev i na koncu udaha uvucite jezik. Zatvorite usta i izdahnite kroz nos. Dah proizvodi zvuk sličan naletu vjetra. Koristi: hladi tijelo i um, utječe na značajne centre koji su povezani s biološkim nagonima i uravnoteženjem temperature; hladi duševnu i emotivnu razdraženost te stimulira jednostavan protok prane; uzrokuje opuštanje mišića i pomaže kao uspavljivan prije spavanja; kontrolira glad i žeđ te ostvaruje osjećaj zadovoljenja; pospješuje smanjivanje krvnoga tlaka i želučane kiseline. Redovna praksa pomaže kod stanja gojaznosti.

Seetkari – zube držite opušteno skupa, razmaknite usnice i pokažite zube. Jezik držite ravnim ili lagano zaobljenim uz meko nepce. Udahnite duboko i polagano kroz zube. Na kraju zatvorite usta i polako izdahnite kroz nos. Koristi su, kao i kod tehnike sheetali, a osim toga čuva zdrave zube i desni.

Ujjayi – zatvorite oči i dišite mirno te ritmično. Kad disanje postane sporije i dublje, nježno zgrčite glasnice i proizvedite nježan zvuk hrkanja. Tako će udah kao i izdah biti dugi, duboki i pod nadzorom. Koristi: grije tijelo, smiruje živčani sustav i um, otklanja nesanicu, pomaže kod visokoga krvnog tlaka, smanjuje zadržavanje tekućina, otklanja bolesti.

Bhramari – zatvorite oči. Usnice su nježno zatvorene, zubi malo razmaknuti. Podignite ruke sa strane, savijte laktove i dlanove položite na uši, ali prste ne stavljajte unutar njih. Udahnite kroz nos te izdahnite polako i pod nadzorom, istovremeno proizvodite duboko zujanje kao kod pčele. Odjek neka bude u prednjem dijelu lubanje. Koristi: otpušta stres i moždanu napetost; smanjuje gnjev, zabrinutost i nesanica; snižava krvni tlak; pospješuje liječenje tjelesnog tkiva i grla te krijepi i poboljšava glas. Redovna praksa pomaže kod stanja nesanice.

Bhastrika – palcem zatvorite desnu nosnicu. U brzom ritmu 20 puta udahnite i izdahnite kroz lijevu nosnicu. Trbušna stijena treba da se izboči i zgrči slično kovačkom mjehu. Ramena i gornji dio tijela neka se ne pomiču. Nakon dvadesetog izdaha duboko udahnite i izdahnite kroz lijevu nosnicu. Zatvorite lijevu nosnicu. U brzom ritmu 20 puta udahnite i izdahnite kroz desnu nosnicu. Nakon dvadesetog izdaha duboko udahnite i izdahnite kroz desnu nosnicu. Spustite podignutu ruku na koljena. Ponovite vježbu istovremeno objema nosnicama. Dišite zatim normalno pa lagano izmjenično ponovite dva do četiri puta. Redovna praksa pomaže kod stanja dijabetes te gojaznosti.

Drugi krug počnite kroz desnu nosnicu. Koristi: sniženje razinu ugljičnog dioksida u plućima (za astmatičare i plućne bolesnike), ublažava upalu grla i nakupljanje šlajma; krijepi i uravnotežuje živčani sustav, unosi mir i usmjerenost uma ka pripremi na meditaciju, sagorijeva toksine, liječi bolesti tjelesnih sokova svih triju doša (kapha: sluz; pitta: žuč; vata: zrak). To stimulira metabolizam, uzrokuje groznicu te ispiranje otpadnih tvari i toksina. Korisna je vježba i za žene u vrijeme porođajnih trudova.

Kapalbhati – zatvorite oči. Duboko udahnite kroz obije nosnice tako da se trbuh raširi i izdahnite snažnim grčenjem trbušnih mišića. Ne naprežite se, ali ponovite to 10 puta. Koristi: otklanja senzoričke poremećaje i pospanost; oživljava um za mentalni rad i pripravlja ga za meditaciju; uravnotežuje i krijepi živčano sustav te čišćenja probavnoga sustava; pomaže kod nadutosti, bronhitisu i tuberkulozi. Ima sličan učinak čišćenja na pluća kao bhastrika i također se preporučuje ženama u toku poroda. Redovna praksa pomaže kod stanja prevelikoga stresa.

Moorchha – opušta tijelo. Disanje neka bude sporo i duboko. Udišite kroz obje nosnice, a glavu istodobno lagano savijajte nazad. Zadržite dah dok vam je udobno. Ruke istegnite i uprite u koljena. Dok izdišete polako opuštajte ruke. Zatvorite oči i glavu vratite u uspravan položaj. Koristi: odlična je priprava za meditaciju jer povlači um unutra i omogućuje da iskusimo psihičko stanje; ukida poremećaje vanjskoga svijeta; sprečava poistovjećivanje s fizičkim tijelom i pridonosi metalnom smirenju; ublažava napetost, zabrinutost, gnjev, nervozu i druge mentalne poteškoće te podiže pranu.

Shavasana – na kraju svaki dan poslije službe-velikoga napora – zatvorite oči i opustite tijelo u ležećem položaju. Dišite sporo i duboko. Nastavite sa spontanim zadržavanjem daha (kevala kumbhaka), to je napredni stupanj pranayame – više stanje meditacije. U tom stanju pluća prestaju raditi i disanje se zaustavlja. Tada se podigne koprena koja inače onemogućuje da vidimo suptilni vid postojanja. Koristi: sprečava tjelesne temperature; djeluje protiv neuravnoteženosti doše vate ili elementa zraka; omogućuje da lagane tjelesne aktivnosti izvodimo učinkovitije; ublažava stres i stanje depresije; um postaje budniji i bistriji, omogućuje lakše shvaćanje „posebno današnjega svijeta oko nas“.

Shavasana ili Mrtasana je ležeći položaj koji se često koristi na početku ili na kraju joga sata. Zadržavajući nepokretnost tijela kroz neko vrijeme, s mirnim umom, dok ste potpuno svjesni, učite se opustiti. Ovo svjesno opuštanje osvježava i okrepljuje um i tijelo kroz naizgled vrlo jednostavan, „položaj mrtvaca“, zapravo je vrlo zahtjevna pozicija. Zahtijeva punu pozornost, ali se ne preporuča za meditaciju jer ima tendenciju da izazove pospanost. Poželjno da ostanete u tom položaju 15 – 20 minuta. Tijekom opuštanja svjesno dišite, i sa svakim izdahom sve više se opuštajte. Na početku dišite duboko, a kasnije dišite polaganije i sporije. Ukoliko se dobro opustite osjetit ćete kolanje energije od vrha glave do nožnih prstiju i od nožnih prstiju do vrha glave. Također ćete osjetiti kako se vaše tijelo produžilo – nakon opuštanja, lagano se okrenite na desni bok, ostanite kratko na desnom boku (jedna minuta), i zauzmite sjedeći krokodil položaj – makarasana.

Lezite na stomak, udahom podignite glavu i ramena i naslonite glavu na šake sa laktovima razmaknutim 10 do 15 cm, na podu. Opustite cijelo tijelo i zatvorite oči, disanje neka bude prirodno i ritmično, zadržite položaj barem 2 minute. U slučaju problema s kompresijom spinalnog živca, ovaj položaj se može držati onoliko vremena koliko je potrebno da se kralježnica istegne i povrati svoju normalnu zakrivljenost i oslobodi pritisak na živac. Kod završetka makarasane, idete na položaj shavasanu za odmor tijela uma i duha, pred tim se pokrijete s mekanom toplom dekom za proces sna – odmor od „mrtvoga bića“.

Makarasana je dobrodošao položaj za sve one koji imaju problema s diskovima, s išijasom ili bilo kakvom nelagodom u lumbalnom dijelu kralježnice, kao i za osobe koje pate od astme. Pranayama se u Indiji definira kao kontrola daha i most između tijela, uma i svijesti. Pranayama vodi duhovnom putu kroz opušteno tijelo i um. Um može jasnije vidjeti i djelovati, izbjegavajući pogrešne odluke. Takav postupak vodi većoj učinkovitosti u meditaciji!

U Sowa-Rigpi (tradicionalnoj tibetanskoj medicini), pranayama (vježbe disanja) je vitalna grana terapijskog i duhovnog iscjeljivanja. Primarno se koristi za regulaciju energije pluća (vjetar), smirenje mentalnih tegoba i čišćenje blokada unutar suptilnih tjelesnih kanala (tsa) kako bi se obnovio sklad između tijela i uma. Ključni principi disanja u Sowa-Rigpi

• Faktor rLung (vjetar), pluća upravljaju i fiziološkim funkcijama (disanje, cirkulacija, živčani sustav) i mentalnim stanjima (fokus, pamćenje, emocije). Neravnoteža u plućima glavni je uzrok fizičke nevolje i tjeskobe. Pravilne tehnike disanja održavaju ovu energiju stabilnom i ukorijenjenom.
• Suptilni kanali podržavaju se mapiranjem središnjeg (dbu ma), desnog (ro ma) i lijevog (rkyang ma) puta. Disanje se koristi za čišćenje ovih putova i deblokiranje ustajale ili bolesne energije (prana).

Osnovne tibetanske prakse disanja

• Pročišćavanje devet daha (Lung-ro Gu-tuk), je najosnovnija praksa disanja Sowa-Rigpe i Budizma. Uključuje sjedenje u određenom položaju s rukama u mekoj “vajra šaci” i izvođenje naizmjeničnog disanja kroz nosnice. Sustavno je osmišljena kako bi se oslobodile “ustajale” ili negativne energije – povezane s vezanošću, odbojnošću i neznanjem – i privukla “prana mudrosti.
• Nejang joga (tibetanska iscjeljujuća joga) je skup od 24 pristupačne fizičke vježbe koje često propisuju tibetanski liječnici. Nejang joga je stoga holistička praksa koja na holistički način ujedinjuje tijelo, energiju i um, donoseći duhovno iscjeljenje svim aspektima bića, uključujući fizičko i mentalno zdravlje. Kombinira nježne ritmičke vježbe disanja i masažu kako bi nahranila unutarnje organe, poboljšala vitalnost i opustila živčani sustav. Može se bez napora integrirati u dnevnu rutinu dok se ulaze u dublja stanja iscjeljenja i svijesti. Počinje masažom pet osjetilnih organa i njegovanjem tehnika disanja i vizualizacije, pozitivno utječući na povezane unutarnje organe i njihove odgovarajuće emocije, što dovodi do korisnih terapijskih primjena koje potiču duboki osjećaj blagostanja. Spori pristup omogućit će povećanje i usidravanje mirnoće uma, dok će snažna praksa doprinijeti daljnjem stvaranju topline i otvaranju kanala. Sljedeće su vježbe za uravnoteženje tjelesnih čakri. Meditacija za jačanje svijesti o postojanju u ovom životu.
• Napredne prakse specifičnih pranayama postoje unutar medicinskih loza Sowa-Rigpa (kao što je Yuthok Nyingthig), fokusirajući se na duboko meditativno zadržavanje daha (Kumbhaka), stvaranje tjelesne topline (Tummo) i usmjereno disanje za liječenje specifičnih emocionalnih i fizičkih neravnoteža.

Shvatite da je obilje svemira dostupno svima, Prof. dr. Smajo Safić Gupta